Durante muitos anos, o emagrecimento foi explicado por uma equação aparentemente simples: gastar mais calorias do que se consome. Embora o balanço energético continue sendo um princípio fundamental da fisiologia, essa explicação é em partes não bem explicada.
Hoje sabemos que o exercício físico modifica praticamente todos os sistemas envolvidos no controle da massa corporal. Ele influencia hormônios da fome, melhora a sensibilidade à insulina, preserva a massa muscular, aumenta a utilização de gordura como combustível, melhora a função mitocondrial e reduz a tendência do organismo de recuperar a massa adiposa perdida.
Em outras palavras, o exercício atua aumentando o gasto energético, mas ajuda em outros fatores importantes. Ele modifica a forma como o organismo regula a própria massa corporal.
O exercício modifica os hormônios que controlam a fome
Uma das descobertas mais interessantes das últimas décadas é que o exercício altera diretamente os hormônios responsáveis pelo controle do apetite.
Inclusive, durante meu mestrado e doutorado eu estudei esses hormônios.
Após uma sessão de exercício ocorre, geralmente, uma redução transitória da grelina acilada, principal hormônio relacionado ao aumento da fome. Simultaneamente, aumentam hormônios intestinais associados à saciedade, especialmente:
- GLP-1;
- PYY;
- CCK (em menor magnitude).
Essa resposta hormonal faz com que muitas pessoas experimentem uma redução temporária da fome após o treinamento.
Uma meta-análise publicada em 2025, reunindo dezenas de estudos envolvendo indivíduos com sobrepeso e obesidade, demonstrou que o exercício agudo promove:
- redução significativa da sensação de fome;
- menor desejo de comer;
- menor ingestão calórica nas horas subsequentes;
- redução tanto da ingestão energética absoluta quanto relativa.
Curiosamente, exercícios realizados em intensidades superiores a aproximadamente 70% do VO₂máx parecem produzir uma supressão do apetite ainda mais pronunciada.
Isso ajuda a explicar por que muitas pessoas relatam “não sentir fome” imediatamente após treinos intensos.
Exercício melhora o controle do apetite no longo prazo
Os efeitos não são apenas agudos.
Quando realizado regularmente, o exercício parece melhorar a capacidade do cérebro de interpretar corretamente os sinais de fome e saciedade.
Blundell e colaboradores propuseram o conceito de uma “zona regulada do apetite”, na qual indivíduos fisicamente ativos apresentam um melhor acoplamento entre:
- gasto energético;
- ingestão alimentar.
Isso significa que pessoas treinadas tendem a ajustar a ingestão calórica de maneira mais eficiente conforme suas necessidades energéticas.
Em outras palavras, o exercício melhora a autorregulação alimentar.
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina
Outro mecanismo central envolve a melhora da sensibilidade à insulina.
Logo após uma sessão de exercício ocorre:
- redução da concentração de insulina circulante;
- aumento de glucagon;
- aumento de catecolaminas.
Esse ambiente hormonal favorece maior mobilização de gordura armazenada.
Já os efeitos crônicos são ainda mais relevantes.
O treinamento regular aumenta a captação de glicose pelo músculo esquelético independentemente da ação da insulina, melhora a expressão de transportadores GLUT-4 e reduz progressivamente a resistência insulínica.
Essa adaptação diminui o risco de diabetes tipo 2 e facilita o controle do peso corporal.
Em um ensaio clínico randomizado envolvendo idosos com obesidade, Brennan e colaboradores observaram que a combinação entre restrição calórica e exercício físico aumentou em aproximadamente 75% a sensibilidade periférica à insulina, enquanto indivíduos que não realizaram exercício praticamente não apresentaram melhora.
Emagrecer não significa apenas perder peso
Outro erro muito comum é acreditar que todo emagrecimento produz os mesmos resultados.
Na realidade, duas pessoas podem perder exatamente 10 kg e apresentarem adaptações completamente diferentes.
Dietas restritivas frequentemente promovem perda simultânea de:
- gordura corporal;
- água;
- glicogênio;
- massa muscular.
Já quando o exercício é incluído no tratamento, ocorre uma preservação significativamente maior da massa livre de gordura, especialmente da musculatura esquelética.
Esse aspecto é fundamental.
A manutenção da massa muscular está diretamente relacionada à força, funcionalidade, saúde metabólica e manutenção da taxa metabólica ao longo do tempo.
O exercício reduz principalmente a gordura mais perigosa
Nem toda gordura corporal apresenta o mesmo risco.
A gordura visceral, localizada ao redor dos órgãos internos, possui elevada atividade inflamatória e está associada ao desenvolvimento de:
- diabetes;
- hipertensão;
- doença cardiovascular;
- síndrome metabólica.
No estudo de Brennan et al., indivíduos que combinaram perda de peso com exercício apresentaram:
- redução de aproximadamente 16% da gordura abdominal;
- redução de 15% da gordura intermuscular.
Enquanto isso, indivíduos sem treinamento praticamente não apresentaram alterações relevantes nesses compartimentos.
Ou seja, o exercício melhora não apenas a quantidade, mas principalmente a qualidade da composição corporal.
O músculo passa a utilizar mais gordura como combustível
O treinamento também modifica profundamente o metabolismo energético.
Com semanas de treinamento ocorre aumento da capacidade oxidativa muscular por meio de adaptações como:
- maior número de mitocôndrias;
- aumento da atividade enzimática oxidativa;
- maior capilarização;
- maior transporte de ácidos graxos para o interior da fibra muscular.
Na prática, o organismo torna-se progressivamente mais eficiente em utilizar gordura como fonte energética durante o repouso e durante o exercício.
Essa adaptação ajuda a explicar por que indivíduos treinados apresentam maior flexibilidade metabólica
O metabolismo não “desliga” quando você faz exercício
Existe um mito bastante difundido de que o organismo reduz o metabolismo para compensar o exercício.
A literatura científica mostra um cenário diferente.
Após uma sessão de treinamento ocorre aumento temporário do gasto energético por meio do EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
No longo prazo, a manutenção da massa muscular também contribui para preservar a taxa metabólica de repouso.
Além disso, evidências recentes indicam que programas de exercício realizados em volumes compatíveis com recomendações clínicas não promovem reduções compensatórias importantes da taxa metabólica ajustada pela massa livre de gordura.
Existe compensação alimentar?
Sim.
Mas ela é muito menor do que muitas pessoas imaginam.
Após dias ou semanas de treinamento, parte do gasto energético é compensada por um aumento espontâneo da ingestão alimentar.
Entretanto, estudos demonstram que essa compensação representa, em média, aproximadamente 30% do gasto energético adicional induzido pelo exercício.
Isso significa que cerca de 70% do déficit energético permanece, contribuindo para o emagrecimento.
Além disso, indivíduos apresentam grande variabilidade individual nessa resposta.
Alterações na leptina parecem explicar parte dessas diferenças.
Exercício potencializa o efeito dos medicamentos para emagrecimento
Com a popularização dos agonistas do receptor de GLP-1, como liraglutida e semaglutida, surgiu uma dúvida importante:
Ainda vale a pena fazer exercício?
A resposta é absolutamente sim.
Um ensaio clínico randomizado com 195 participantes demonstrou que, após um ano:
- apenas exercício promoveu perda média de 4,1 kg;
- apenas liraglutida promoveu perda de 6,8 kg;
- exercício associado à liraglutida resultou em aproximadamente 9,5 kg de perda.
Além disso, a combinação promoveu maiores benefícios em:
- sensibilidade à insulina;
- controle glicêmico;
- aptidão cardiorrespiratória;
- saúde óssea;
- preservação da massa muscular.
Portanto, o exercício não compete com os medicamentos; ele amplia seus benefícios e reduz diversos efeitos adversos associados à perda rápida de peso, especialmente a perda de massa magra.
Conclusão
Reduzir o papel do exercício ao simples gasto calórico é uma visão ultrapassada da fisiologia do emagrecimento.
As evidências científicas atuais demonstram que o exercício atua como um poderoso regulador do metabolismo humano, promovendo adaptações que envolvem o sistema endócrino, o tecido muscular, o metabolismo energético e o controle neural do apetite.
Muito mais do que “queimar calorias”, o exercício ensina o organismo a utilizar melhor os nutrientes, melhora a capacidade de regular a ingestão alimentar, preserva a massa muscular, aumenta a utilização de gordura como combustível e potencializa os resultados de estratégias nutricionais e farmacológicas.
Em um cenário no qual medicamentos para emagrecimento vêm ganhando destaque, permanece uma mensagem fundamental: nenhuma intervenção substitui os efeitos sistêmicos do exercício físico sobre a saúde e o metabolismo.
Att. Dr. Andre Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano
@dr.andrelopes
Referências
Brennan AM, Standley RA, Anthony SJ, et al. Weight Loss and Exercise Differentially Affect Insulin Sensitivity, Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength in Older Adults With Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022.
Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite Control and Energy Balance: Impact of Exercise. Obesity Reviews. 2015.
Flack KD, Hays HM, Moreland J, Long DE. Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation With Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020.
Hazell TJ, Islam H, Townsend LK, Schmale MS, Copeland JL. Effects of Exercise Intensity on Plasma Concentrations of Appetite-Regulating Hormones: Potential Mechanisms. Appetite. 2016.
Jakicic JM, Apovian CM, Barr-Anderson DJ, et al. Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults. ACSM Consensus Statement. Med Sci Sports Exerc. 2024.
Lieberman DE, Aslan DH, Heymsfield SB. The Conundrum of Exercise for Weight Management in the GLP-1 Receptor Agonist Era. JAMA. 2026.
Li N, Wu M, Li Y. Acute Exercise Effects on Appetite and Energy Intake in People Living With Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025.
Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al. Exercise Standards for Testing and Training. Circulation. 2013.
Observação científica importante: embora o exercício produza adaptações metabólicas favoráveis, o emagrecimento continua dependente da manutenção de um déficit energético ao longo do tempo. O exercício facilita esse processo por múltiplos mecanismos fisiológicos, mas não elimina os princípios do balanço energético.
