A intensidade é uma das variáveis mais importantes do exercício físico. Quando corretamente planejada, ela pode aumentar o recrutamento muscular, elevar o consumo de oxigênio, melhorar o desempenho e produzir adaptações cardiovasculares, metabólicas e neuromusculares relevantes.
Entretanto, o organismo humano não responde ao treinamento de maneira perfeitamente linear. Se determinado nível de intensidade produz bons resultados, isso não significa que aumentar continuamente essa intensidade produzirá benefícios cada vez maiores.
Em algumas situações, intensidades muito baixas podem ser insuficientes para estimular adaptações. Com o aumento da intensidade, os benefícios tendem a crescer até alcançar uma faixa favorável. A partir de determinado ponto, porém, o benefício adicional pode diminuir enquanto aumentam a fadiga, o desconforto, a necessidade de recuperação e a dificuldade para sustentar o programa.
Essa relação é frequentemente representada pela chamada curva em U invertido.
Apesar de ser um modelo interessante, a curva precisa ser interpretada com cuidado. Não existe uma única intensidade ideal para todas as pessoas, modalidades e objetivos. Além disso, nem toda relação entre exercício e resultado realmente apresenta o formato de um U invertido.
O que é uma curva em U invertido?
Imagine um gráfico no qual o eixo horizontal representa a intensidade ou a dose de exercício e o eixo vertical representa o benefício produzido.
No início da curva, temos um estímulo muito baixo e poucos benefícios. À medida que a intensidade aumenta, a resposta melhora. Em determinado momento, alcançamos uma faixa na qual a relação entre estímulo, adaptação e recuperação parece ser mais favorável.
Se a intensidade continuar aumentando, o benefício pode se estabilizar. Em algumas situações, intensidades excessivamente elevadas, principalmente quando combinadas com grande volume e recuperação insuficiente, podem reduzir o desempenho ou prejudicar a continuidade do treinamento.
O resultado visual é semelhante a um U de cabeça para baixo:
- estímulo insuficiente: pequena adaptação;
- estímulo adequado: melhor relação entre benefício e custo;
- estímulo excessivo: aumento desproporcional da fadiga e possível redução dos resultados.
Essa explicação é didática, mas não deve ser transformada em uma regra universal. O formato da curva depende da variável analisada, da população estudada, do tipo de exercício e da definição utilizada para intensidade.
O que significa intensidade no exercício?
Uma das principais dificuldades para discutir esse assunto é que a palavra “intensidade” pode representar diferentes fenômenos.
No exercício aeróbio, a intensidade pode ser expressa por:
- percentual da frequência cardíaca máxima;
- frequência cardíaca de reserva;
- percentual do consumo máximo de oxigênio;
- velocidade;
- potência;
- concentração de lactato;
- percepção subjetiva de esforço.
No treinamento de força, intensidade pode significar a carga utilizada em relação à força máxima. Uma carga equivalente a 85% de uma repetição máxima é, nesse sentido, mais intensa do que uma carga de 60%.
Entretanto, intensidade também é utilizada para descrever o nível de esforço. Uma série realizada com 60% de uma repetição máxima, mas conduzida até muito próximo da falha muscular, pode apresentar esforço extremamente elevado.
Portanto, carga e esforço não são exatamente a mesma coisa.
Uma carga externa elevada pode ser usada em uma série curta, encerrada antes de uma grande manifestação de fadiga. Por outro lado, uma carga relativamente baixa pode produzir esforço máximo quando o exercício é prolongado até a falha.
Além disso, nenhuma dessas medidas deve ser interpretada isoladamente. A resposta ao treinamento resulta da interação entre:
- intensidade;
- volume;
- frequência;
- duração;
- densidade;
- intervalos de recuperação;
- tipo de exercício;
- condição individual.
Uma corrida muito intensa durante 20 segundos é diferente de tentar sustentar essa mesma velocidade durante vários minutos. Da mesma forma, realizar uma única série pesada de agachamento é diferente de realizar dez séries pesadas.
Por isso, muitas vezes é mais adequado falar em relação entre dose e resposta, e não somente em relação entre intensidade e resposta.
A primeira parte da curva: quando o estímulo é insuficiente
Na parte inicial da curva, a intensidade ou a dose de exercício pode estar abaixo do necessário para produzir determinada adaptação.
Isso não significa que o exercício seja completamente inútil. Uma caminhada leve, por exemplo, produz movimento corporal, gasto energético e alterações circulatórias. Entretanto, para uma pessoa bem condicionada, caminhar lentamente durante poucos minutos provavelmente será insuficiente para aumentar de maneira relevante o consumo máximo de oxigênio.
No treinamento de força, uma carga muito baixa, realizada em poucas repetições e com grande distância da falha, pode gerar tensão e recrutamento neuromuscular insuficientes para promover hipertrofia ou aumento expressivo da força, especialmente em pessoas treinadas.
Existe, portanto, um limiar mínimo de estímulo que depende do objetivo e das características do indivíduo.
Para uma pessoa sedentária, pequenas doses de exercício podem produzir adaptações importantes. Para um atleta, a mesma atividade pode representar apenas recuperação ou manutenção.
Isso mostra que a posição de uma pessoa na curva não pode ser determinada apenas pelo peso levantado, pela velocidade da corrida ou pela frequência cardíaca. É necessário interpretar essas medidas em relação à capacidade individual.
A região central: a faixa de estímulo produtivo
À medida que a intensidade aumenta, o exercício começa a superar o limiar necessário para provocar adaptação. O organismo precisa mobilizar mais recursos fisiológicos e neuromusculares para responder à tarefa.
No treinamento aeróbio, intensidades mais elevadas podem aumentar o consumo de oxigênio, a demanda cardiovascular e o recrutamento muscular. A inclusão planejada de esforços vigorosos pode melhorar o consumo máximo de oxigênio, a potência aeróbia e a capacidade de sustentar velocidades elevadas.
No treinamento de força, cargas mais elevadas apresentam vantagens específicas para a força máxima. Isso ocorre, entre outros motivos, porque permitem praticar a produção de força em condições semelhantes àquelas nas quais ela será avaliada.
Para a hipertrofia, entretanto, diferentes faixas de carga podem ser eficientes. Cargas mais baixas também podem promover crescimento muscular quando as séries apresentam esforço suficiente e são realizadas relativamente próximas da falha.
A região central da curva, portanto, não representa obrigatoriamente uma intensidade moderada. Ela representa uma faixa de intensidade adequada ao objetivo, ao exercício e ao indivíduo.
Essa é a chamada zona ótima. Mas “ótima” não significa “máxima”.
O estímulo mais produtivo não é necessariamente aquele que provoca maior sofrimento, maior dor muscular ou maior cansaço. É aquele que oferece estímulo suficiente para gerar adaptação com um custo de fadiga que possa ser adequadamente recuperado.
Estímulo e fadiga não aumentam na mesma proporção
Para compreender a parte final da curva em U invertido, podemos imaginar duas respostas ocorrendo simultaneamente.
A primeira é a resposta do estímulo. Quando a intensidade aumenta, o potencial de adaptação inicialmente também aumenta.
A segunda é o custo do treinamento. Intensidades elevadas podem aumentar:
- fadiga neuromuscular;
- perturbação metabólica;
- desconforto;
- demanda psicológica;
- perda aguda de desempenho;
- tempo necessário para recuperação.
Em determinado ponto, o benefício adicional pode se tornar pequeno, enquanto o custo continua aumentando. Nesse momento, a eficiência da sessão começa a diminuir.
No treinamento de força, por exemplo, levar todas as séries até a falha muscular pode não produzir mais hipertrofia do que terminar algumas repetições antes da falha, desde que o esforço e o volume sejam suficientes. Porém, treinar repetidamente até a falha pode provocar maior fadiga e prejudicar o desempenho nas séries e sessões seguintes.
Isso não significa que a falha muscular seja proibida. Ela pode ser utilizada estrategicamente, especialmente em exercícios mais seguros ou na última série de determinado movimento. O erro está em tratá-la como obrigatória em todas as séries.
O mesmo raciocínio vale para o treinamento intervalado de alta intensidade. Esforços intensos podem ser eficientes e economizar tempo, mas transformar todas as sessões em treinamentos máximos pode reduzir a capacidade de sustentar o volume, aumentar o desconforto e diminuir a aderência ao programa.
Curva em U invertido, cognição e desempenho esportivo
A hipótese do U invertido ganhou grande visibilidade na psicologia do esporte. O modelo clássico sugeria que níveis muito baixos de ativação prejudicariam o desempenho, níveis intermediários o favoreceriam e níveis excessivamente altos voltariam a prejudicá-lo.
Uma pessoa pouco ativada poderia apresentar baixa atenção, reduzida disposição e menor velocidade de resposta. Com o aumento da ativação, seu desempenho melhoraria. Entretanto, ativação excessiva poderia produzir ansiedade, perda de precisão e dificuldade para tomar decisões.
Alguns estudos experimentais encontraram resultados compatíveis com essa hipótese, inclusive durante exercícios realizados em diferentes intensidades. Entretanto, a literatura também apresenta críticas importantes ao modelo.
A relação entre ativação e desempenho não é igual para todos. Alguns atletas apresentam bom desempenho com níveis elevados de ativação, enquanto outros precisam de maior controle emocional. Tarefas simples, rápidas e explosivas podem tolerar níveis maiores de ativação. Tarefas complexas, que exigem precisão, atenção e tomada de decisão, podem ser prejudicadas mais rapidamente.
Portanto, a zona ótima também depende da tarefa e das características psicológicas do indivíduo.
Intensidade elevada é necessariamente prejudicial?
Não. Intensidade elevada não é sinônimo de treinamento inadequado.
Uma sessão muito intensa pode ser perfeitamente tolerada quando existe preparação, progressão e recuperação suficiente. O problema geralmente aparece quando a alta intensidade é associada a volume excessivo, frequência inadequada e recuperação insuficiente.
É necessário diferenciar uma exposição aguda de uma exposição crônica.
O organismo pode tolerar grandes perturbações ocasionais. Entretanto, quando a soma dos estímulos ultrapassa continuamente a capacidade de recuperação, podem aparecer:
- queda persistente do desempenho;
- alterações do sono;
- dores musculares prolongadas;
- diminuição da motivação;
- aumento da percepção de fadiga;
- piora da qualidade técnica;
- maior susceptibilidade a doenças e lesões.
Muitas consequências atribuídas à intensidade são, na realidade, produzidas por uma carga total mal administrada.
Uma única sessão intensa não representa a mesma coisa que várias sessões intensas acumuladas em uma semana, especialmente quando o indivíduo também apresenta sono inadequado, baixa ingestão energética e elevado estresse psicológico.
Platô não é o mesmo que U invertido
Outro cuidado importante é não confundir uma curva em U invertido com uma curva de retorno decrescente.
Em vários desfechos de saúde, a passagem da inatividade para pequenas quantidades de atividade física está associada a benefícios expressivos. Conforme a dose aumenta, os benefícios continuam existindo, mas os ganhos adicionais podem se tornar menores.
Nesse caso, a curva apresenta um platô ou uma redução progressiva do benefício adicional. Isso não significa necessariamente que doses elevadas começaram a fazer mal.
Para caracterizar verdadeiramente um U invertido, seria necessário demonstrar que, depois de determinado ponto, o resultado piorou.
Grandes estudos observacionais mostram que atividades moderadas e vigorosas estão associadas à redução do risco de mortalidade e de doenças cardiovasculares. Embora existam discussões sobre possíveis efeitos de exposições extremas e prolongadas ao exercício de endurance, especialmente em indivíduos predispostos, esses casos não devem ser generalizados para a população.
Para a maioria das pessoas, o principal risco continua sendo a insuficiência de atividade física, e não a realização planejada de exercícios vigorosos.
Como encontrar a intensidade adequada?
A intensidade não deve ser determinada por uma fórmula isolada. É necessário considerar quatro elementos.
O primeiro é o objetivo. A intensidade utilizada para desenvolver força máxima não será necessariamente a melhor para aprimorar a técnica, aumentar o volume semanal ou melhorar o condicionamento cardiorrespiratório.
O segundo é a individualidade. Idade, experiência, capacidade física, histórico de lesões, sono, alimentação, estresse e presença de doenças modificam a tolerância ao exercício.
O terceiro é a resposta ao treinamento. É necessário observar se a pessoa está progredindo, mantendo a técnica, recuperando-se entre as sessões e conseguindo sustentar o programa.
O quarto é a distribuição das intensidades. Um planejamento eficiente pode combinar sessões leves, moderadas e intensas. Treinar mais leve em determinados dias não significa desperdiçar tempo. Pode ser necessário para desenvolver técnica, acumular volume ou favorecer a recuperação.
Conclusão
A curva em U invertido ajuda a compreender por que mais intensidade nem sempre significa mais resultado.
Estímulos muito baixos podem ser insuficientes. Aumentar a intensidade pode melhorar as adaptações até alcançar uma faixa produtiva. A partir de determinado ponto, porém, o benefício adicional pode diminuir enquanto crescem a fadiga e a necessidade de recuperação.
Entretanto, essa curva não é uma lei universal. Em alguns desfechos, existe apenas um platô ou retorno decrescente, e não uma verdadeira piora com doses elevadas.
A intensidade adequada é aquela que atende ao objetivo, respeita a capacidade individual e permite continuidade. O melhor treinamento não é o que produz o maior cansaço possível, mas aquele que oferece estímulo suficiente, pode ser recuperado e permite progressão ao longo do tempo.
Em outras palavras: a intensidade ideal não é a maior intensidade que uma pessoa consegue suportar hoje. É aquela que produz adaptação e permite que ela volte a treinar com qualidade amanhã.
Att. Dr. Andre Lopes Phd. em Ciências do Movimento Humano @dr.andrelopes
Você quer aprender fisiologia do exercício de verdade?
Faça meu curso online sobre o assunto, são mais de 50 aulas para você dominar a fisiologia do jeito certo!
AREM, H. et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, v. 175, n. 6, p. 959–967, 2015. Consultar publicação.
AHMADI, M. N. et al. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? European Heart Journal, v. 43, n. 46, p. 4801–4814, 2022. Consultar publicação.
ARENT, S. M.; LANDERS, D. M. Arousal, anxiety, and performance: a reexamination of the inverted-U hypothesis. Research Quarterly for Exercise and Sport, v. 74, n. 4, p. 436–444, 2003. Consultar publicação.
LAMBOURNE, K.; TOMPOROWSKI, P. The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysis. Brain Research, v. 1341, p. 12–24, 2010. Consultar publicação.
PEARCE, M. et al. Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, v. 79, n. 6, p. 550–559, 2022. Consultar publicação.
RAGLIN, J. S. Anxiety and sport performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, v. 20, p. 243–274, 1992. Consultar publicação.
