O ideal para uma vida longa pode ser apenas 90 a 120 minutos de treino de força por semana — especialmente quando combinado com exercícios cardiovasculares.
Essa matéria me chamou atenção, e como sou curioso me debrucei para fazer uma análise criteriosa sobre o artigo original.
Venha comigo entender o porquê precisamos estudar mais para atuarmos com ciência do exercício.
1. O que o estudo investigou
O artigo é:
Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. “Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity.” British Journal of Sports Medicine, 2026;60:874–883. (PubMed)
A pergunta central é bastante interessante:
Quanto treinamento de força ao longo da vida está associado à menor mortalidade, e o benefício muda quando consideramos simultaneamente exercício aeróbico?
Portanto, não se trata simplesmente de perguntar se musculação “faz bem”. Os autores procuraram uma relação dose–resposta, incluindo mortalidade total e mortes cardiovasculares, por câncer, doenças neurológicas etc. (PubMed Central (PMC))
2. Desenho do estudo
É um estudo observacional prospectivo de coorte, combinando três grandes coortes norte-americanas:
- Health Professionals Follow-up Study (HPFS);
- Nurses’ Health Study (NHS);
- Nurses’ Health Study II (NHSII).
Foram incluídas 147.374 pessoas, sendo 31.540 homens e 115.834 mulheres, acompanhadas por períodos que chegaram a 30 anos. Durante o seguimento ocorreram 35.798 mortes. (PubMed Central (PMC))
Esse tamanho amostral e, principalmente, o número de eventos são grandes vantagens. Para estudos epidemiológicos de mortalidade, 35 mil óbitos proporcionam poder estatístico considerável.
Um ponto metodológico particularmente bom
A exposição não foi medida apenas uma vez.
A cada aproximadamente dois anos, os participantes informavam sua atividade física. Os pesquisadores utilizaram uma média cumulativa atualizada ao longo do tempo, tentando representar o comportamento habitual de treinamento, em vez de classificar alguém como “praticante de musculação” com base apenas no que fazia no início do estudo. (PubMed Central (PMC))
Isso é uma força importante do trabalho.
3. Principais resultados
O resultado que gerou a manchete foi este:
90–119 minutos de treinamento de força por semana foram associados a:
| Desfecho | Hazard Ratio | Associação observada | |
| Mortalidade por todas as causas | HR 0,87 (IC95% 0,81–0,95) | ≈ 13% menor | |
| Mortalidade cardiovascular | HR 0,81 (0,67–0,97) | ≈ 19% menor | |
| Mortalidade neurológica | HR 0,73 (0,58–0,92) | ≈ 27% menor | |
Essas estimativas foram ajustadas inclusive para atividade aeróbica. (PubMed Central (PMC))
Hazard Ratio (HR) é uma medida estatística muito usada em estudos que acompanham pessoas ao longo do tempo, especialmente quando o desfecho é algo como morte, infarto, câncer, recaída ou recuperação.
Em português, pode ser entendido como razão de riscos instantâneos (hazards).
A interpretação básica é:
- HR = 1,00: não há diferença entre os grupos.
- HR < 1,00: o grupo estudado apresenta menor hazard do evento.
- HR > 1,00: apresenta maior hazard.
- HR = 0,80: aproximadamente 20% menor hazard.
- HR = 1,30: aproximadamente 30% maior hazard.
Aqui existe uma distinção essencial: Isso significa que, durante o período de acompanhamento, esse grupo apresentou aproximadamente:
1 − 0,87 = 0,13 → 13% menor hazard de morte
13% menor risco relativo não significa que a pessoa tem “13% menos chance de morrer”.
Trata-se de uma diferença relativa na taxa instantânea de ocorrência do evento (hazard) entre grupos dentro do modelo de Cox. A redução absoluta de risco individual depende do risco basal da pessoa e do horizonte temporal.
Pessoas que faziam cerca de 1,5 a 2 horas de treinamento de força por semana apresentaram uma taxa de ocorrência de mortes ao longo do acompanhamento menor do que pessoas que não faziam treinamento de força. Porém, como o estudo é observacional, não podemos concluir que a musculação foi necessariamente a causa dessa diferença nem que essa quantidade seja a dose ideal para aumentar a longevidade.
4. Existe realmente um “sweet spot” de 90–120 minutos?
Aqui considero a manchete do ScienceDaily mais forte do que os dados permitem afirmar.
A matéria diz: “Scientists found the strength training sweet spot for a longer life” e sugere que 90–120 min/semana seria o intervalo ideal. (ScienceDaily)
O artigo mostra algo mais cuidadoso.
Para mortalidade total:
90–119 min/semana: HR = 0,87
≥120 min/semana: HR = 0,92
Portanto, acima de 120 minutos a associação protetora não desapareceu. O grupo ≥120 min ainda apresentou HR abaixo de 1 (IC95% 0,86–0,98). O que ocorreu é que não apareceu benefício adicional em comparação com doses moderadas. (PubMed Central (PMC))
Os autores encontraram também evidência de relação não linear para mortalidade total (P para não linearidade <0,001). (PubMed Central (PMC))
Assim, uma interpretação melhor seria:
Os dados sugerem que grande parte da associação entre treinamento de força e menor mortalidade é alcançada com volumes moderados, aproximadamente 1–2 horas semanais, sem evidência clara de benefício adicional com volumes maiores.
Isso é diferente de afirmar:
“Mais de duas horas de musculação não traz benefício” ou “duas horas são o tempo ideal”.
O estudo não demonstra isso.
5. O resultado do câncer merece cautela especial
O padrão foi curioso.
A mortalidade por câncer apresentou associação com menor risco principalmente nos volumes mais baixos: 1–29 min/semana: HR 0,91 (0,86–0,97)
30–59 min/semana: HR 0,88 (0,81–0,97). (PubMed Central (PMC))
Análises adicionais sugeriram associações particularmente com câncer colorretal, bexiga e mama, mas os próprios autores observam que havia poucos casos em algumas dessas análises. (PubMed Central (PMC))
Portanto, eu evitaria concluir que “30 minutos de musculação são melhores para prevenir câncer do que 90 minutos”.
Esse padrão pode decorrer de causalidade reversa, confundimento residual, erro de medida ou simplesmente instabilidade estatística nas análises específicas.
6. Musculação + aeróbico
Este talvez seja o resultado mais interessante do estudo.
Os autores compararam simultaneamente diferentes níveis de exercício aeróbico e treinamento de força.
Por exemplo, pessoas com 30 a <45 MET-h/semana de atividade aeróbica + 60–119 min/semana de treinamento de força apresentaram:
HR = 0,55 (IC95% 0,50–0,60) em comparação ao grupo de referência com pouca atividade aeróbica e nenhum treinamento de força.
Isso corresponde aproximadamente a 45% menor hazard de mortalidade. (PubMed Central (PMC))
Nos níveis extremamente altos de atividade aeróbica (≥45 MET-h/semana), os HRs ficaram aproximadamente entre 0,53 e 0,58, independentemente da quantidade de treinamento de força. (British Journal of Sports Medicine)
Mas há uma ressalva importante:
Não podemos simplesmente atribuir essa diferença ao exercício.
Quem faz muito exercício tende também a diferir de quem é sedentário em vários outros aspectos.
E isso nos leva ao principal problema do estudo.
7. Confundimento: o “healthy user effect”
As pessoas que faziam mais treinamento de força eram, em média, mais jovens, mais magras, mais fisicamente ativas e apresentavam outros comportamentos de saúde mais favoráveis. (ScienceDaily)
Os pesquisadores tentaram controlar estatisticamente vários desses fatores.
Os modelos incluíram, entre outros:
idade, tabagismo e carga tabágica, consumo de álcool, dieta, ingestão calórica, atividade aeróbica, histórico familiar cardiovascular e de câncer e, nas mulheres, uso de hormônios pós-menopausa. Algumas análises também consideraram IMC. (PubMed Central (PMC))
Isso é metodologicamente adequado.
Mas ajuste estatístico não elimina necessariamente todo o confundimento.
Imagine dois indivíduos:
A: treina força regularmente, corre, não fuma, dorme bem, tem boa condição socioeconômica e acompanha sua saúde.
B: não pratica exercício, fuma, apresenta doença crônica inicial e pior condição funcional.
Mesmo depois de controlar algumas dessas variáveis, é extremamente difícil garantir que a diferença de mortalidade restante seja causada especificamente pela musculação.
É o chamado confundimento residual.
8. Causalidade reversa
Existe ainda outro problema clássico.
Pode não ser apenas: treinar → viver mais
Pode ocorrer parcialmente: estar saudável → conseguir treinar mais.
Pessoas com doença cardiovascular subclínica, câncer não diagnosticado, fragilidade, doença neurológica inicial ou limitações musculoesqueléticas podem naturalmente reduzir a quantidade de exercício.
Nesse cenário: doença → menos exercício
e depois: doença → morte.
O observador poderia interpretar parte dessa associação como: menos exercício → morte.
Os autores procuraram reduzir esse problema, inclusive usando exposições defasadas (lagged) em relação aos desfechos. Isso melhora bastante a análise, mas não elimina completamente a possibilidade de causalidade reversa. (PubMed Central (PMC))
9. O grande problema da mensuração do treinamento
Aqui existe uma limitação particularmente importante para quem trabalha com ciência do treinamento.
A exposição é essencialmente tempo semanal de treinamento de força autorrelatado.
Não temos caracterização adequada de:
volume por grupo muscular, séries semanais, repetições, carga relativa, proximidade da falha, intensidade, frequência semanal, progressão de carga ou qualidade da execução.
A própria reportagem reconhece que faltavam informações sobre duração individual e intensidade das sessões. (ScienceDaily)
Isso significa que: 90 minutos de treinamento não representam necessariamente a mesma dose fisiológica entre indivíduos.
Uma pessoa pode realizar 90 minutos altamente eficientes.
Outra pode permanecer duas horas na academia realizando volume efetivo muito menor.
Do ponto de vista da fisiologia do treinamento, portanto, minutos/semana é uma medida bastante grosseira de dose.
10. Autorrelato
A atividade física foi obtida por questionários.
Mesmo sendo questionários previamente validados, existe inevitavelmente:
- erro de memória;
- erro de classificação;
- tendência a superestimar atividade;
- diferenças individuais na interpretação do que constitui treinamento.
A vantagem é que as medidas foram repetidas ao longo dos anos, reduzindo parcialmente o problema de depender de uma única avaliação. (PubMed Central (PMC))
Ainda assim, isso é muito diferente de ter registros objetivos de treinamento ou acelerometria.
11. Generalização dos resultados
Essa é outra limitação relevante.
As três coortes são compostas majoritariamente por profissionais da saúde dos Estados Unidos — enfermeiras e profissionais de saúde homens. Além disso, a amostra é fortemente feminina: cerca de 116 mil mulheres versus 31,5 mil homens. (PubMed)
Isso tem uma vantagem: profissionais de saúde podem fornecer informações de saúde de boa qualidade e apresentar alto acompanhamento longitudinal.
Mas limita a validade externa.
Não podemos assumir automaticamente que as magnitudes observadas serão idênticas em:
- populações socioeconomicamente muito diferentes;
- países de renda média/baixa;
- atletas;
- jovens;
- pessoas com doenças específicas;
- populações com padrões diferentes de atividade física.
12. Um detalhe estatístico importante
Os autores usaram modelos de riscos proporcionais de Cox, estimando hazard ratios e intervalos de confiança de 95%. Para investigar a forma da relação dose–resposta, também analisaram não linearidade. (PubMed Central (PMC))
Isso é apropriado para o desenho.
Entretanto, existem muitos desfechos e muitas categorias de exposição: mortalidade geral, cardiovascular, câncer, respiratória, neurológica, outros tipos, subtipos de câncer, níveis diferentes de exercício de força e combinações com exercício aeróbico.
Quanto maior o número de comparações realizadas, maior a possibilidade de alguns resultados aparentemente interessantes surgirem por acaso.
Isso não invalida os resultados principais — especialmente porque existem hipóteses prévias e coerência com literatura anterior —, mas significa que resultados secundários específicos devem receber menos peso do que o padrão global.
13. O que considero mais convincente
Há uma diferença importante entre os resultados que considero robustos e aqueles que considero exploratórios.
A evidência mais convincente deste estudo é:
atividade física elevada está associada a menor mortalidade; treinamento de força parece acrescentar benefício; e volumes moderados de treinamento de força parecem suficientes para capturar grande parte dessa associação.
Além disso, o resultado não surge isoladamente: os próprios autores observam que meta-análises anteriores encontraram aproximadamente 15% menor mortalidade geral entre praticantes de treinamento de força, além de relações não lineares semelhantes. (PubMed Central (PMC))
Muito menos convincente seria concluir:
“90–119 minutos é a quantidade biologicamente ótima de musculação para longevidade.”
O estudo simplesmente não tem resolução causal nem precisão na mensuração do treinamento suficientes para estabelecer isso.
14. Minha avaliação da manchete do ScienceDaily
A manchete é: “Scientists found the strength training sweet spot for a longer life.” (ScienceDaily)
Eu a classificaria como parcialmente correta, mas excessivamente causal/definitiva.
O artigo demonstra: associação epidemiológica + relação dose–resposta.
A manchete transmite algo mais próximo de: dose ótima estabelecida experimentalmente.
Isso não foi demonstrado.
Curiosamente, o próprio texto do ScienceDaily é mais cuidadoso que a manchete e reconhece explicitamente que se trata de um estudo observacional incapaz de provar causalidade. (ScienceDaily)
15. Veredito
Minha avaliação global seria:
Qualidade metodológica: boas a muito boa para epidemiologia observacional.
Forças: amostra enorme; 35.798 mortes; até 30 anos de acompanhamento; três coortes prospectivas; medidas repetidas de atividade física; análise da exposição cumulativa; ajuste de numerosos confundidores; análise dose–resposta; avaliação conjunta de exercício aeróbico e força. (PubMed Central (PMC))
Principais fragilidades: desenho observacional; exercício autorrelatado; medida de treinamento baseada principalmente em tempo e não em dose fisiológica; possibilidade de confundimento residual; causalidade reversa; população pouco representativa da população geral; múltiplos desfechos e análises.
Conclusão que os dados sustentam
Praticar treinamento de força regularmente está associado a menor mortalidade de longo prazo, especialmente quando combinado com atividade aeróbica. Cerca de 1–2 horas semanais parecem capturar grande parte da associação observada, sem evidência clara de benefício adicional de mortalidade em volumes maiores.
Conclusão que os dados NÃO sustentam
“90–120 minutos de musculação por semana é a dose ideal comprovada para viver mais.”
Para demonstrar isso causalmente seria necessário um nível de evidência que este estudo observacional não fornece.
Há ainda uma implicação prática interessante: este artigo é muito mais forte como evidência de que não é necessário um enorme volume de musculação para obter associação com longevidade do que como evidência de que fazer mais de duas horas seja inútil ou prejudicial. Essa distinção é provavelmente o ponto mais importante que se perde na manchete.
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Att. Dr. Andre Lopes PhD em ciências do movimento humano.
